Ferro: come coprire il fabbisogno anche senza carne
Con alcune accortezze è assolutamente possibile soddisfare il fabbisogno quotidiano.
Le principali fonti vegetali di ferro sono:
- legumi (lenticchie, fagioli, ceci, soia e derivati come tofu e tempeh)
- cereali integrali e pseudocereali (avena, quinoa, amaranto)
- semi oleosi e frutta secca (zucca, sesamo, anacardi, mandorle)
- verdure a foglia verde (bietole, spinaci, cavolo nero…)
- alimenti fortificati (alcuni cereali per la colazione).
Per migliorare l’assorbimento, è utile associare fonti di vitamina C (come agrumi, kiwi, fragole, peperoni o pomodori) durante i pasti e limitare, al momento del consumo, tè e caffè, che ne riducono la disponibilità.
Con una dieta varia e bilanciata, il ferro non rappresenta un problema per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana: ciò che conta è la pianificazione consapevole, non la presenza della carne.